¡Pies y tobillos: la base del running sin lesiones!

Correr es una actividad muy beneficiosa para la salud, pero también supone una gran exigencia para los pies y los tobillos. Estas estructuras son las encargadas de soportar el impacto, mantener el equilibrio y permitir el movimiento durante cada zancada. Cuando no se les presta la atención adecuada, pueden aparecer molestias y lesiones que afectan el rendimiento y la continuidad del entrenamiento.

En este blog hablaremos sobre la importancia de cuidar los pies y tobillos en runners y cómo pequeñas acciones pueden ayudar a prevenir lesiones.

Importancia del cuidado del pie y el tobillo

Cada paso al correr puede generar una carga equivalente a 2–3 veces el peso corporal sobre el pie. Los tobillos, por su parte, actúan como un eje de estabilidad y adaptación al terreno. Cualquier alteración en fuerza, movilidad o alineación aumenta el riesgo de lesiones.

Un buen cuidado no solo mejora el desempeño deportivo, sino que también permite correr de manera más segura y constante.

Prevención de lesiones

El cuidado adecuado de pies y tobillos puede ayudar a prevenir lesiones frecuentes en runners, como:

• Fascitis plantar

• Tendinitis Aquiliana

• Esguinces de tobillo

• Metatarsalgias

• Fracturas por estrés

Al mantener músculos y tendones en buenas condiciones, se reduce la tensión sobre las articulaciones y disminuye la probabilidad de lesiones por sobrecarga.

Recomendaciones para cuidar pies y tobillos

1. Uso de calzado adecuado: Elegir zapatillas acordes al tipo de pisada y al tipo de entrenamiento es fundamental. Un calzado con buena amortiguación y estabilidad ayuda a proteger pies y tobillos del impacto repetitivo. Cambia los tenis cada 500–700 km o cuando notes pérdida de soporte.

2. Fortalecimiento: Realizar ejercicios simples como elevaciones de talón, caminata en puntas y talones o ejercicios con bandas elásticas para contribuir a mejorar la estabilidad del tobillo.

3. Estiramiento: El estiramiento de pantorrillas, tendón de Aquiles y arco del pie ayuda a mantener la flexibilidad y a reducir la rigidez después de correr.

4. Progresión del entrenamiento: Aumentar la distancia o la intensidad de forma gradual permite que pies y tobillos se adapten sin generar sobrecarga. No aumentes más del 10 % del volumen semanal.

Cuidar los pies y tobillos es una parte esencial del entrenamiento en runners. Incorporar hábitos sencillos como un buen calzado, fortalecimiento, estiramiento y una progresión adecuada del entrenamiento puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones.

Por eso, es importante tener presente que correr más no siempre es correr mejor. La prevención es parte del entrenamiento. Un runner sano empieza desde los pies.